©2017 by Selvskadingshjelpen.
Created with Wix.com


Emosjonell regulering

Emosjoner er en naturlig del av dagliglivet. Vi fødes med de grunnleggende emosjonene (sinne, sorg, glede, frykt og overraskelse), og etter hvert som vi vokser opp, lærer vi oss ulike nyanser av grunnemosjonene (f.eks. sinne, aggresjon, frustrasjon, irritasjon).

For små barn føles emosjonene overveldende. Det er da omsorgspersonen kommer inn i bildet og hjelper det lille barnet med å regulere emosjonene. Barnet kan for eksempel se en katt og skrike høyt av frykt, hvorpå mor setter seg ned ved siden av og forklarer rolig at katten ikke er farlig. Barnet roer seg så ned igjen. Neste gang barnet møter katten, vil det kanskje skvette litt, men så roer det seg på egenhånd. Det har lært selvregulering (å regulere seg selv).

Emosjonell regulering handler om evnen en person har til å håndtere og respondere emosjonelle erfaringer. De fleste gjør bevisst og ubevisst bruk av en rekke ulike reguleringsstrategier i møte med vanskelige situasjoner i dagliglivet. Det kan eksempelvis handle om å gå en tur eller dra på trening for å håndtere stress. Dette er sunne strategier.

Andre eksempler på sunne reguleringsstrategier er:
- snakke med venner
- skrive (dagbok, blogg, avisinnlegg, o.l.)
- meditere
- gå i terapi
- opprettholde gode vaner, som sunn mat og tilstrekkelig søvn
- kartlegge eget reaksjonsmønster på sterke emosjoner (hvilke negative tanker kommer forut for emosjonene?)
- ta en pause når man trenger det

Dessverre finnes det også usunne reguleringsstrategier. Dette er typisk strategier som medfører skade (f.eks. sår/arr) eller innebærer flukt fra situasjonen. Eksempler her er:
- alkohol eller andre rusmidler
- selvskading
- unngå vanskelige situasjoner
- fortreninge av følelser
- fysisk eller verbal aggresjon
- overdreven bruk av sosiale medier på bekostning av annet ansvar

Vi kan alle til tider bruke mer eller mindre usunne reguleringsstrategier. Personer som ofte føler de negative emosjonene ekstra intenst, har imidlertid større sannsynlighet for å ty til usunne strategier. Det handler da om emosjonell dysregulering.

 


Hva er emosjonell dysregulering?

Noen mennesker føler emosjoner sterkere enn andre. De kan komme raskere og være mer intense, og det kan ta lenger tid før de går over. For dem som har det slik, kan det være vanskelig å komme over noe negativt som har skjedd og gå videre.

Emosjonell regulering handler om vår evne til å velge og kontrollere hvordan vi respondere på og modulerer intensiteten på emosjonene våre.

La oss si at vi tar en tur med bussen. Der blir vi vitne til hvordan en ung mann skyver en eldre dame til side og dumper ned på det siste ledige setet foran henne. Der blir han sittende og stirre tomt ned på mobiltelefonen sin. La oss si at denne situasjonen gjør oss oppbrakt. Vi føler sinne. Hvordan reagerer vi?

Emosjonell regulering gir oss muligheten til å velge mellom ulike handlingsalternativer. Kanskje velger vi å riste litt forsiktig på hodet før vi reiser oss og gir plassen til den gamle damen. Eller kanskje velger vi å påpeke høflig til den unge mannen av den slags oppførsel ikke hører hjemme på bussen. Vi har i disse tilfellene kontroll over våre emosjoner; det er ikke de som har kontrollen over oss.

Ved emosjonell dysregulering, derimot, er emosjonene ikke under kontroll. I det gitte eksempelet kunne det for eksempel føre til at vi overøste den unge mannen med en skyllebøtte av hissige ord, eller kanskje enda verre, at vi gikk bort og dro ham ut av setet slik at den gamle damen skulle få plassen. Vi har ikke de samme handlingsalternativene - de samme mulighetene til å velge en respons - når emosjonene er for sterke til at vi får kontroll over dem.

Ulike former for utbrudd er vanlig ved emosjonell dysregulering. Følelsen av lykke kan bli intens, og det kan også følelsen av frykt, sinne og frustrasjon. Dette kan føre til at man sier ting man ellers ville unngått å si, for eksempel til venner, familiemedlemmer eller til sjefen. Konsekvensen av utbruddet kan være like vond i etterkant som vissheten om at det skjedde.

De som har det slik vil derfor ofte søke å få kontroll over de intense, negative følelsene ved hjelp av reguleringsstrategier som gjerne er usunne. Eksempler kan være selvskading, alkohol, rus eller fortrenging av følelsene.

Emosjonell dysregulering handler altså ikke om å være 'sint', men om at emosjonen 'sinne' kommer ut av kontroll slik at man ikke klarer å tenke klart i forhold til hvordan man bør reagere på en adekvat måte. Reaksjonen blir derfor impulsiv, og konsekvensene bidrar til å opprettholde det skadelige mønsteret man befinner seg i:

La oss si du blir kritisert på jobben. Denne situasjonen påvirker tankene dine, og du ender med å tenke at du ikke er god nok. Dette fremkaller emosjoner, som verdiløshet og engstelse, som videre påvirker din respons: Kanskje ender du opp med å isolere deg fra de andre. Dette vil, sammen med emosjonene, påvirke kroppens fysiologiske respons: Du føler deg sliten, nedstemt og mister matlysten. Den fysiologiske responsen vil, sammen med emosjonene og din respons, påvirke tankene dine - mest sannsynlig vil du få opplevelser som bekrefter at du ikke er god nok. Og slik fortsetter det i en ond sirkel.

Noen ganger kan det også handle om mer alvorlige hendelser, som overgrep, mobbing, karakterdrap eller andre traumatiske opplevelser. Sirkelen kan være vanskelig å bryte, men det er mulig!

 


Hvordan lære emosjonell regulering?

Emosjonell regulering handler om å ha kontroll over sine emosjoner når man reagerer på emosjonelle erfaringer, som sorg, sinne og frykt. Ved emosjonell dysregulering mangler denne kontrollen - noe som gjør at følelsene kan bli vanskelige å håndtere eller at man reagerer på uhensiktsmessige måter.

Et godt eksempel: Du blir irritert på sjefen under et møte. Har du god emosjonell regulering opptrer du likevel høflig til du har forlatt rommet, og etterpå lufter du kanskje de vonde tankene og følelsene med en god kollega eller venn. Hvis du derimot mangler emosjonell kontroll, kan du ende opp med å gi sjefen en skyllebøtte der alt du har på hjertet øses ut uten filter; eller du kan rive ned oppslag på veggen når du kommer ut samtidig som du banner uhemmet; eller kanskje du sniker deg inn på badet i pausen og skader deg selv med en binders.

Mennesker som sliter med emosjonell dysregulering, tyr ofte til usunne reguleringsmekanismer for å få kontroll over de voldsomme emosjonene. Eksempler her er alkohol, rus, mental flukt, selvskading og aggresjon.

Emosjonell regulering kan heldigvis læres.

Vanligvis er dette noe som skjer under oppveksten, og omsorgspersonen(e) spiller her en viktig rolle idet de hjelper det lille barnet til å forstå hvordan det kan regulere seg selv. Under vanskelige oppvekstkår, som omsorgssvikt og mishandling, kan barnet være uten slike viktige "reguleringspersoner". Det må da lære seg selvregulering på egenhånd, noe som øker sannsynligheten for å ende opp med usunne reguleringsmekanismer. Det kan sammenliknes med et barn som ikke har noen til å hjelpe seg med å lære språk - det må da selv finne på lyder og andre metoder til å kommunisere det det ønsker på. Eller et barn som ikke får fysisk stimulering gjennom lek og ulike utfordringer (f.eks. hopping, hinking, kasting av ball etc); dette barnet vil slite mer med motorikken enn andre barn som er så heldige å få denne typen stimulering.

Emosjonell dysregulering er altså ikke et skummelt, mystisk fenomen, men en naturlig reaksjon på barnets oppvekstvillkår og hjelp fra omgivelsene.

På samme måte som språk og fysiske ferdigheter også kan tilegnes i voksen alder, kan man også lære seg emosjonell regulering med sunne reguleringsmekanismer. Det er selvsagt noen ting man kan gjøre på egenhånd, men ofte kan man trenge hjelp fra en andre-part til å komme ut av det uheldige mønsteret.

En person som er emosjonelt dysretulert kan trenge hjelp til å forstå sammenhengen mellom tanker, følelser og atferd. Dette kan man få f.eks. gjennom kognitiv atferdsterapi. Andre er kanskje klar over hvordan de reagerer, men trenger hjelp til å innarbeide nye reaksjonsmønstre. Hva som hjelper, kan variere fra person til person. Sentrale spørsmål er i alle tilfeller:

- Hvilke konkrete tanker utløser de mest negative emosjonene for deg?

- Hvilke emosjoner er vanskeligst for deg å tolerere?


- Hvilke emosjoner er enklest for deg å tolerere?

- Hva slags atferd (strategier) pleier jeg å bruke for å roe ned følelsene?


- Hvordan fungerer disse strategiene på kort sikt? Og på lang sikt? Er dette atferd jeg ønsker å bruke?

- Hvilke underliggende tanker om meg selv, om andre og om livet generelt pleier sterkest å utløse de negative sirklene?

- Hvilke tanker og holdninger hjelper meg best til å få frem positive følelser?

De fleste mennesker bruker ulike strategier til å håndtere emosjoner. Det er imidlertid slik at gode strategier ikke alltid brukes i alle situasjoner. Du kan f.eks. avlede stress i forbindelse med eksamen med å gå en tur, mens du ikke takler stress i familien og da tyr til rus eller selvskader for å dempe emosjonene. Usunne mestringsstrategier kan gi midlertidig lette, men samtidig øke følelsen av mislykkethet og ødelegge kreativ tenkning i forhold til å finne bedre strategier i tilsvarende situasjoner. Råd utenifra kan da hjelpe - mens fordømmelser og utsagn som "skjerp deg" bare vil forsterke det negative mønsteret ytterligere.

Gode råd for bedre emosjonell regulering:

1) Ivareta dine fysiske behov. Regelmessig søvn og hvile, sunt kosthold og fysisk aktivitet gir økt velvære og øker motstandsmekanismen mot emosjonelle stormer.

2) Delta i aktiviteter som gir mestringsfølelse. Positive aktiviteter kan gi en følelse av mestring og tilfredshet, noe som igjen reduserer de negative emosjonene og øker de gode.

3) Det er lettere å endre tanker enn følelser. Hva vi tenker påvirker hvordan vi opplever situasjonen. Det kan være nyttig å analysere seg selv, ikke minst hvordan man tenker: Hva var det som utløste reaksjonen min her? Hvorfor reagerer jeg så sterkt? Hva er det værste (eller beste) som kan skje? Hvor viktig vil dette være i morgen - neste uke - neste måned?

4. Stressmestring. Sunne strategier kan være avslapning (f.eks. en tur eller et bad), fysisk helse (se pkt. 1) og mental helse (f.eks. identifisering av mål, prioritering og timeplan).

Forsøk å erstatte negative tanker med positive! Og husk - det kan ta tid å endre dårlige vaner på samme måte som det kan ta tid å lære et språk eller en fysisk ferdighet. Men det er mulig, og det er viktig å være tålmodig med seg selv! 


(Mesteparten av informasjonen for dette innlegget er hentet fra Cornell Research Program on Self-Injury and Recovery).

 

Et symptom?

Emosjonell dysregulering kan være et symptom ved ulike psykiske vansker og lidelser som man kan få hjelp til å håndtere, slik som ADHD, bipolar lidelse, emosjonelt ustabil personlighetsforstyrrelse (borderline), narsissistisk personlighetsforstyrrelse, autismespekterforstyrrelser, PTSD eller kompleks PTSD (CPTSD).